자기 전에 스마트폰을 보는 습관 때문인지, 요즘 숙면을 취하지 못해 고민하는 사람들이 많다고 한다.
잠에 대해서는 아직도 이해가 부족하다. 하지만 뇌가 제대로 기능하는 데 잠이 무척 중요하다는 사실은 잘 알려져 있기 때문에 질 좋은 수면이 무척 중요하다. 잠은 기억 공고화, 문제 해결, 의사결정, 해독 등 여러 가지 핵심적인 역할을 한다. 수면의 질이 떨어지면 건강 악화, 노화의 가속, 우울증, 건망증, 비만, 각성도 저하, 사고 빈발 등으로 이어진다는 것이 통계적으로 밝혀져 있다.
영국 웨스트민스터대 캐서린 러브데이교수의 ‘수면의 질’에 대해서 한 조언이 우리에게 도움이 될 듯하다.
- 규칙적인 생활을 하자. 우리 몸은 자연적인 일주기 리듬을 따르고 습관에 잘 반응한다.
- 잠자기 한 시간 전부터 조명을 어둡게 하고(컴퓨터와 텔레비전도 끈다), 자는 동안에는 완전히 어두운 환경을 만들고, 깨어 있는 동안에는 최대한 밝게 만든다. 수면과 각성을 유도하는 것은 코르티솔과 멜라토닌인데, 밝고 어두움에 따라 이 두 호르몬이 조절되기 때문이다.
- 규칙적으로 운동하자. 운동은 뇌와 몸의 긴장을 풀어준다. 하지만 자기 바로 전에는 지나치게 격렬한 운동은 피하자.
- 알코올, 카페인, 기타 향정신성 약물의 섭취를 줄이자. 이런 성분은 수면-각성 주기를 깨트린다. 알코올로 잠자는 것을 돕는 사람은 잠자리 후반부의 부작용에 필경 시달린다.
- 선천적으로 걱정이 많은 사람이라면 요가나 명상처럼 긴장을 풀게 돕는 기술을 배워보자. 우리는 불안하면 긴장한 각성 상태를 유지하도록 프로그램되어 있다. 침대 옆에 펜과 종이를 준비해두었다가 걱정스러운 일이 있으면 적어보자. 이렇게 하면 걱정을 내려놓을 수 있다. 정말로 잠이 오지 않을 때는 잠시 일어나 있다가 잠시 후에 다시 시도해보자.
